40대 여성 필수 영양소 섭취방법

40대는 여성의 몸이 많은 변화를 겪는 시기이기도 하고, 일과 가정에 바쁘게 쫓기는 시기이기도 하죠. 그래서 영양소의 섭취가 부족하거나 불균형하게 되는 경우가 많습니다. 그렇다고 해서 아무 영양제나 먹으면 되는 건 아닙니다. 여성의 몸에 필요한 영양소와 성분을 골라서 적절하게 섭취해야 합니다.

 

 

1. 칼슘

뼈와 치아를 강하게 해 주고, 근육과 신경의 기능을 유지하는데 필요한 미네랄입니다. 40대 여성들은 폐경 전후로 인해 골다공증의 위험이 커지기 때문에, 칼슘 섭취가 중요합니다. 하루에 1000mg 정도의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품이나, 콩나물, 시금치, 아몬드 등의 식물성 음식에서도 얻을 수 있습니다. 하지만 식사만으로는 충분하지 않을 수 있으므로, 칼슘 보충제를 복용하는 것도 좋습니다. 단, 칼슘은 철분과 함께 섭취하면 흡수가 잘 안 되므로, 철분 보충제와는 별도로 먹어야 합니다.

 

2. 철분

혈액 속의 적혈구를 만들고, 산소를 운반하는데 필요한 미네랄입니다. 40대 여성들은 월경으로 인해 철분이 손실되거나, 스트레스나 피로로 인해 철분 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러면 빈혈이 되어 피부가 창백해지고, 힘이 없고, 어지럽고, 숨이 가쁘고, 두통이 생길 수 있습니다. 하루에 15mg 정도의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 철분은 고기, 생선, 계란 등의 동물성 음식이나, 시금치, 콩나물, 견과류 등의 식물성 음식에서도 얻을 수 있습니다. 하지만 식사만으로는 충분하지 않을 수 있으므로, 철분 보충제를 복용하는 것도 좋습니다. 단, 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 잘 되고, 칼슘과 함께 섭취하면 흡수가 잘 안 되므로, 비타민 C 보충제와는 같이 복용하고, 칼슘 보충제와는 별도로 먹어야 합니다.

 

 

3. 비타민 C

면역력을 강화하고, 감기와 감염병에 대한 저항력을 높여주는 영양소입니다. 스트레스와 피로로 인해 면역력이 약해지거나, 피부가 노화되는 것을 방지하고 싶을 수 있습니다. 그래서 비타민 C 섭취가 중요합니다. 하루에 100mg 정도의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 오렌지, 키위, 레몬, 파인애플 등의 과일이나, 샐러리, 파프리카, 브로콜리 등의 채소에서도 얻을 수 있습니다. 하지만 식사만으로는 충분하지 않을 수 있으므로, 비타민 C 보충제를 복용하는 것도 좋습니다. 단, 비타민 C는 철분과 함께 섭취하면 흡수가 잘 되고, 칼슘과 함께 섭취하면 흡수가 잘 안 되므로, 철분 보충제와는 같이 복용하고, 칼슘 보충제와는 별도로 먹어야 합니다.

 

4. 오메가-3 지방산

심혈관 건강을 지키고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 영양소입니다. 40대 여성들은 심혈관 질환의 위험이 커지기 때문에, 오메가-3 지방산 섭취가 중요합니다. 하루에 1g 정도의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산은 연어, 참치, 고등어 등의 지방성 어류나, 호두, 아몬드, 치아씨 등의 식물성 음식에서도 얻을 수 있습니다. 하지만 식사만으로는 충분하지 않을 수 있으므로, 오메가-3 지방산 보충제를 복용하는 것도 좋습니다.

 

5. 프로바이오틱스

장 건강을 유지하고, 소화와 배변을 돕는 유익한 세균입니다. 40대 여성들은 장 기능이 약해지거나, 변비나 설사에 시달릴 수 있습니다. 그래서 프로바이오틱스 섭취가 중요합니다. 하루에 10억 CFU 이상의 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 요구르트, 김치, 된장 등의 발효식품이나, 프로바이오틱스 보충제에서도 얻을 수 있습니다.

 

여러분의 건강과 아름다움을 위해 꾸준히 영양제를 복용하시고, 균형 잡힌 식단과 운동도 잊지 마세요.