케겔 운동의 효과와 방법, 그리고 주의사항

 

 

케겔 운동의 효과

골반기저근 운동으로도 알려진 케겔 운동은 신체에 몇 가지 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 운동은 주로 방광 및 장 기능과 성 기능 조절을 담당하는 골반저 근육을 대상으로 합니다. 케겔 운동의 효과는 다음과 같습니다.

 

1. 근육 조절 개선: 정기적으로 케겔 운동하면 골반기저근을 강화하여 근육 조절을 개선할 수 있습니다. 이것은 특히 요실금이나 변실금을 경험하는 개인에게 유익할 수 있습니다. 강한 골반저 근육이 방광과 장 조절을 개선하여 누출 에피소드를 줄이거나 예방할 수 있기 때문입니다.

2. 골반저 문제의 예방 또는 관리: 케겔 운동은 요실금, 변실금, 골반 장기 탈출증과 같은 다양한 골반저 문제를 예방하거나 관리하는 데 효과적일 수 있습니다. 케겔 운동을 정기적으로 실시하면 골반 장기를 지지하고 적절한 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 골반저 근육의 강도와 탄력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 성 기능 향상: 남성과 여성 모두 성 기능과 관련하여 케겔 운동을 통해 혜택을 볼 수 있습니다. 여성의 경우 케겔 운동은 질의 탄력을 높이고 성적 감각을 개선하여 성적 만족도를 높일 수 있습니다. 남성의 경우 케겔 운동은 발기 기능을 강화하고 조루의 위험을 줄임으로써 방광 조절을 개선하고 성 기능을 잠재적으로 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 골반저 상태 악화 예방: 어떤 경우에는 케겔 운동이 특정 골반저 상태의 악화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 경미한 요실금이 있는 개인의 경우 케겔 운동하면 상태가 악화하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론적으로 케겔 운동은 근육 조절 개선, 골반저 문제의 예방 또는 관리, 성 기능 개선, 골반저 상태 악화 예방 등 신체에 여러 가지 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 그러나 케겔 운동을 적절하게 수행하여 잠재적인 문제를 피하는 것이 중요합니다. 케겔 운동을 피트니스 루틴에 통합하는 방법에 대한 맞춤형 안내를 받으려면 의료 서비스 제공자 또는 골반저 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

케겔 운동하는 방법

케겔 운동은 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동 유형입니다. 다음은 케겔 운동을 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

 

1. 골반저 근육 확인: 케겔 운동을 수행하는 첫 번째 단계는 골반저 근육을 확인하는 것입니다. 이들은 소변의 흐름을 멈추거나 가스가 통과하는 것을 막기 위해 사용하는 근육입니다. 또한 직장에 손가락을 대고 그 주변의 근육을 조여 올바른 근육을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 편안한 자세 취하기: 앉거나 서거나 눕는 등 편안한 자세로 케겔 운동을 할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 근육이 이완되었는지 확인하십시오.

3. 골반기저근 조이기: 골반기저근을 확인했으면 최대한 세게 조입니다. 복부 쪽으로 근육을 들어 올리려는 것처럼 상상해보세요. 골반저 근육에만 집중하고 엉덩이나 허벅지 근육과 같은 다른 근육을 긴장시키지 마십시오.

4. 수축 유지: 약 3~5초 동안 골반저 근육의 수축을 유지하거나 무리하지 않고 편안하게 유지할 수 있는 시간 동안 유지합니다. 운동하는 동안 숨을 참거나 아래로 밀지 않는 것이 중요합니다.

5. 근육 이완: 수축을 유지한 후 골반저 근육을 3~5초 동안 완전히 이완합니다.

6. 운동 반복 : 골반저근육의 수축과 이완을 10~15회 정도 반복합니다. 하루에 최소 세 세트의 케겔 운동을 하는 것을 목표로 하십시오.

7. 점차 강도와 지속 시간 증가: 운동에 익숙해지면 근육을 더 세게 조여 수축 강도를 점진적으로 증가시킬 수 있으며 수축을 유지하는 지속 시간도 증가시킬 수 있습니다. 그러나 과도한 운동은 근육 피로나 긴장을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.

 

케겔 운동의 경우 일관성이 핵심이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 결과를 보는 데 다소 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 우려 사항이나 질문이 있는 경우 케겔 운동을 정확하고 효과적으로 수행하는 방법에 대한 맞춤형 지침을 위해 의료 서비스 제공자 또는 자격을 갖춘 골반저 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

케겔 운동할 때 주의할 점

케겔 운동할 때 운동을 정확하고 효과적으로 수행하기 위해 특정 요소에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 핵심 사항입니다.

 

1. 골반저 근육에 집중: 케겔 운동의 주요 목표는 자궁, 창자 및 방광을 지탱하는 역할을 하는 골반저 근육입니다. 케겔 운동할 때는 골반기저근의 조임과 수축에만 집중하고 엉덩이나 허벅지 근육과 같은 다른 근육의 긴장을 피하십시오.

2. 골반저 근육의 정확한 식별: 케겔 운동을 시작하기 전에 골반저 근육을 올바르게 식별하는 것이 중요합니다. 이들은 소변의 흐름을 멈추거나 가스가 통과하는 것을 막기 위해 사용하는 근육입니다. 운동 중에 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인하기 위해 시간을 들여 이러한 근육을 찾아 분리하십시오.

3. 긴장을 피하십시오: 케겔 운동 중에 골반저 근육을 수축하고 고정할 때 긴장을 피하는 것이 중요합니다. 근육을 너무 세게 또는 너무 오래 조이면 근육 피로나 긴장을 유발할 수 있습니다. 대신, 자신이 감당할 수 있다고 느끼는 편안한 수준의 수축과 지속 시간을 목표로 하십시오.

4. 수축 사이의 이완: 케겔 운동하는 동안 수축 사이에 골반저 근육이 완전히 이완되도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 다음 수축 전에 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있습니다. 근육을 이완하면 과도한 운동을 방지하고 적절한 근육 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

5. 일관성: 모든 운동 루틴과 마찬가지로 일관성은 케겔 운동의 핵심입니다. 운동을 규칙적으로, 가능하면 매일 하는 것을 목표로 하고, 점점 더 편안해지면 운동의 강도와 지속 시간을 점차 늘리십시오.

6. 숨 참기 피하기: 케겔 운동하는 동안 숨을 참으면 복강 내 압력이 증가하고 골반저 근육이 긴장될 수 있습니다. 정상적으로 호흡하고 운동 중에 숨을 참지 않는 것이 중요합니다.

7. 필요한 경우 전문가의 조언을 구하십시오: 케겔 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 우려 사항이나 질문이 있는 경우 의료 서비스 제공자 또는 자격을 갖춘 골반저 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 개인화된 지침을 제공하고 운동을 안전하고 효과적으로 수행하도록 보장할 수 있습니다.

 

이러한 요소에 주의를 기울이면 케겔 운동을 올바르게 수행하고 골반저 근육을 강화하고 요실금 및 기타 골반저 문제를 예방하는 이점을 극대화할 수 있습니다.